Novembro chegou: não deixe as suas costas hibernarem

Com a chegada do frio e dos dias mais curtos, aumenta a tendência para ficar em casa e reduzir a atividade física. O médico ortopedista André Santos de Barros alerta para os riscos do sedentarismo e deixa conselhos para proteger a coluna durante os meses de inverno.

Artigo de opinião de André Santos de Barros, médico ortopedista, especialista em Cirurgia da Coluna Vertebral no Hospital CUF Descobertas e membro da campanha Olhe pelas Suas Costas.

Com a chegada do outono, os dias ficam mais curtos, o frio aperta e a chuva convida a ficar em casa. As caminhadas dão lugar ao sofá, o carro substitui os percursos a pé e aumentam as horas passadas em frente aos ecrãs. É uma mudança natural nesta altura do ano, mas que pode ter consequências para a saúde das costas.

A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade em todo o mundo e um dos motivos frequentes de procura de cuidados de saúde. Estima-se que afete atualmente mais de 600 milhões de pessoas e que esse número ultrapasse os 800 milhões até 2050.

Na prática clínica, são frequentes os casos em que a dor lombar surge ou se agrava após períodos de menor atividade física.

O sedentarismo enfraquece o suporte da coluna

A coluna vertebral precisa de movimento. Os músculos que sustentam o tronco funcionam como um suporte natural e, quando passam demasiado tempo sem atividade, podem perder força e capacidade de proteção.

Também os discos intervertebrais, estruturas que funcionam como amortecedores entre as vértebras, são sujeitos a maior sobrecarga quando permanecemos muito tempo sentados, sobretudo em posições pouco adequadas.

Se a redução da atividade física for acompanhada por aumento de peso, a sobrecarga sobre a coluna torna-se ainda maior. Nestas circunstâncias, gestos tão simples como pegar num saco de compras ou apertar os sapatos podem desencadear dores.

Forma-se, assim, um ciclo difícil de interromper: quem tem dores tende a movimentar-se menos e a falta de movimento pode contribuir para agravar o problema.

Durante muitos anos, o repouso foi recomendado como tratamento para a dor lombar mecânica. Atualmente, sabe-se que, na maioria dos casos, manter-se ativo faz parte da recuperação.

Cinco hábitos para proteger as costas

Não são necessárias mudanças radicais para contrariar os efeitos do sedentarismo. Pequenos hábitos diários podem fazer a diferença:

• Faça pausas ao longo do dia: se trabalha sentado, levante-se a cada 45 minutos. Aproveite para ir buscar água, atender o telefone de pé ou caminhar alguns minutos.
• Ajuste o espaço de trabalho: mantenha as costas apoiadas, os pés no chão e o ecrã à altura dos olhos. O teclado e o rato devem ficar à altura dos cotovelos. Evite trabalhar durante longos períodos apenas com o computador portátil.
• Caminhe diariamente: 30 minutos de caminhada, mesmo divididos em períodos de dez minutos, podem ajudar. Nos dias de chuva, procure alternativas em espaços interiores.
• Fortaleça os músculos do tronco: exercícios simples, como pranchas ou pontes, ajudam a manter ativa a musculatura que sustenta a coluna.
• Mantenha um peso saudável: o excesso de peso aumenta a sobrecarga sobre a coluna e pode dificultar a mobilidade, contribuindo para o ciclo de sedentarismo e dor.

A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Um objetivo que corresponde a pouco mais de 20 minutos por dia.

Quando deve procurar um médico?

A maioria das dores nas costas tem origem mecânica, não representa uma situação grave e melhora ao longo de algumas semanas. Ainda assim, há sinais que não devem ser ignorados.

Uma dor persistente, que não melhora, que acorda a pessoa durante a noite ou que se estende às pernas deve ser avaliada por um médico. O mesmo se aplica quando surgem sintomas como perda de força, dormência ou febre.

A avaliação clínica é importante para identificar a origem das queixas e determinar se é necessário algum tratamento específico.

O inverno não tem de significar uma pausa para o corpo. Neste mês de novembro, a recomendação é simples: mexa-se um pouco mais, todos os dias. As suas costas vão agradecer.